Essentiële voedingsstoffen voor de sporter

09/08/2022

Voor iedereen is het van belang om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Echter, sport je regelmatig intensief, dan is dat extra belangrijk. Door de intensiteit verbruik je namelijk meer en dat betekent ook extra aanvullen!

Nu denk je misschien, maar val ik dan onder ‘de sporter’? Je wordt gerekend tot de categorie sporters als je 3x per week of meer 45 minuten per keer intensief sport. Intensief is wellicht een subjectief woord, maar als het voor jou intensief is (bijv. aan de hand van je hartslag), dan behoor jij tot de categorie sporter. Ook als je veel aan duurtraining doet. Dit is op een iets lagere intensiteit, maar dan maak je wel veel uren.

Een aantal vitaminen en mineralen zijn voor de sporter extra van belang en die zet ik hier voor je op een rijtje.

  • Omega 3
  • Magnesium
  • Vitamine C
  • Vitamine D
  • IJzer

Omega 3

Omega 3 is hét basissupplement. Zonder omega 3 geen soepele celwanden en dan worden andere voedingsstoffen niet voldoende opgenomen om echt effectief zijn werk te kunnen doen. Ook zuurstof kan met soepele celmembranen de (spier)cel makkelijk in en afvalstoffen kunnen de (spier)cellen gemakkelijk verlaten. Hoe beter dat verloopt, hoe minder snel je last hebt van opgehoopte afvalstoffen.

Daarnaast werkt omega 3 ontstekingsremmend wat direct de kans op blessures verkleint.

Omega 3 neem je minstens 6 maanden om goed het effect er van te merken en eigenlijk is het een supplement dat je levenslang nodig hebt. Meer over Omega 3 lees je hier. 

 

Magnesium

Magnesium heb je nodig voor meer dan 300 processen in je lichaam. Het is dus van essentieel belang om hier voldoende van binnen te krijgen. Te weinig magnesium betekent dat al die processen langzaam maar zeker gaan stagneren. Zo speelt magnesium onder andere een rol in de zuurstofopname, de energievoorziening (aanmaak van energie) en de elektrolytenbalans (de mineralen in je lichaam die belangrijk zijn voor je vochthuishouding en je spiercontractie).

Je wil dat deze processen goed werken als sporter. Ze beïnvloeden namelijk alle drie je spierfunctie en die wil je zo optimaal mogelijk hebben.

Naast dat je het op die manier veel verbruikt tijdens het sporten, zweet je ook nog eens waardoor je extra magnesium verliest.

Een magnesiumtekort is in het bloed moeilijk te meten omdat zo’n 1% van je totale magnesium zich in je bloed bevindt. Het is daarom goed om te kijken naar symptomen als:

  • Vermoeidheid
  • Spierkrampen
  • Slaapproblemen
  • Trillend ooglid
  • Hoofdpijn
  • Duizelingen
  • Tintelingen
  • Hartkloppingen (ga dan altijd eerst naar je dokter om dit te laten checken!)
  • Angst
  • Concentratieproblemen
  • Rusteloosheid
  • Gevoeliger voor stress

 

Heb ik een supplement nodig?

  1. Daar kan ik kort over zijn. Als sporter vragen we nou eenmaal veel van onszelf. Dat geeft niks, zolang we ons lichaam dan ook veel terug geven.

Overigens start de magnesiumaanvulling wel altijd met magnesiumrijke voeding, welke je aanvult met een supplement. Suppletie is nooit een vervanger van gezonde voeding.

Magnesiumrijke voeding is o.a. pompoenpitten, groene bladgroenten, rauwe cacao, avocado, noten en banaan.

Welk magnesiumsupplement je kiest is afhankelijk van het doel dat je er mee wilt bereiken.

Magnesium malaat:

  • Beste magnesiumvariant voor de spieren
  • Gecheleerde vorm en daardoor stabiel in maag- en darmstelsel
  • Magnesium gekoppeld aan appelzuur
  • Deze vorm van magnesium geeft energie dus neem je het best in de ochtend

 

Magnesium tauraat:

  • Betere concentratie
  • Betere gemoedstoestand
  • Beste keuze bij slaapproblemen
  • Beste keuze bij veel stress
  • Kan je zowel in de middag als in de avond nemen; neem je het in de ochtend dan kan je er een beetje suf van worden. In de avond neem je het een half uurtje voor het slapen gaan

 

Magnesium bisglycinaat:

  • Beste keuze bij slaapproblemen
  • Geeft rust
  • Neem je een half uurtje voor het slapen gaan

 

Een combinatie is mogelijk. Vaak wordt er een combinatie gemaakt tussen malaat in de ochtend en bisglycinaat of tauraat in de avond. Zowel de bisglycinaat als de tauraat zorgt voor betere slaap. Het is even uitproberen welke jij het fijnste vindt om dieper te slapen.

Vitamine C

Vitamine C is een krachtige antioxidant die we als sporter goed kunnen gebruiken. We staan dagelijks al bloot aan gifstoffen als uitlaatgassen, cosmetica en UV straling. Deze zorgen voor een verhoogde productie van vrije radicalen. Dit kan weer zorgen voor oxidatie stress en daarmee schade in onze lichaamscellen. Als sporter neemt die productie van vrije radicalen nog verder toe door de inspanningen die je doet. Je wilt je lichaam hier dus tegen beschermen! Dat doe je met krachtige antioxidanten zoals vitamine C. Deze maken vrije radicalen onschadelijk. Daarnaast zorgt voldoende vitamine C ook voor een verbeterde ijzeropname, één van de andere essentiële voedingsstoffen voor de sporter.

Er zijn onderzoeken dat een teveel aan antioxidanten je trainingseffect mogelijk kunnen verminderen. Echter in mijn beleving weegt dat niet op tegen de gezondheidsvoordelen van voldoende antioxidanten op de lange termijn.

 

Als eerste kan je het beste vitamine C uit voeding halen en dit aanvullen met een goed supplement. Vitamine C vind je o.a. in paprika, citrusvruchten, spruitjes, peterselie, boerenkool, kiwi, aardbeien, peulen en rode kool.

Een goed voedingssupplement is een ascorbaat, dat betekent dat de vitamine C ontzuurd is, wat veel vriendelijker is voor o.a. je gebit.

Goede vormen zijn:

Vitamine D

Vitamine D tekort heeft de afgelopen jaren veel in de belangstelling gestaan en is wereldwijd een groot probleem. Meer dan een miljard kinderen en volwassenen zouden hier mee te maken hebben. Ook in Nederland komt een vitamine D tekort vaak voor. We leven namelijk op een plek op de aardbol waar vitamine D zo’n 4 maanden per jaar aangemaakt kan worden door onze huid. De rest van het jaar is de zon simpelweg niet sterk genoeg.

Een tekort aan vitamine D geeft een verhoogd risico op osteoporose, auto-immuunziekten, verschillende vormen van kanker, infectieziekten en een hoge bloeddruk.

Als sporter heeft een vitamine D tekort invloed op de regulatie van botmassa, spierkracht en celdeling. Bij een tekort zal dit dus negatief doorwerken op jou als sporter. Er is uit onderzoek zelfs gebleken dat vitamine D tekort krachtverlies kan veroorzaken en zelfs kan leiden tot afbraak van type II spiervezels.

 

 

Zorg dus dat je in de zomermaanden dagelijks 30 minuten onbeschermd (zonder zonnebrand, zonnebril en volledig bedekkende kleding) buiten komt om je vitamine D niveau op een natuurlijke manier te verhogen. De rest van het jaar (september t/m april) neem je een vitamine D supplement om je vitamine D status op peil te houden.

We maken onderscheid tussen vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D2 is de plantaardige variant, vitamine D3 is de dierlijke variant. Uit onderzoek is gebleken dat met name vitamine D3 een positieve invloed heeft op de spierkracht bij atleten.

Een goed vitamine D3 supplement is de vitamine D3/K2 van Vitakruid.

IJzer

Last but not least: ijzer. Ongeveer 15-35% van de vrouwelijke sporters en 5-11% van de mannelijke sporters heeft een ijzertekort en een deel mogelijk zelfs bloedarmoede. IJzer is van belang voor het vervoeren van zuurstof naar je spieren en voor de energieproductie. Door intensieve inspanning wordt de ijzerbehoefte vergroot. Daarnaast verliezen vrouwen maandelijks door hun menstruatie extra ijzer.  

Opnieuw: zorg als eerste voor voldoende ijzer in je voeding. Dit is onder de vegetariërs en veganisten wellicht niet zo populair, maar met name het ijzer uit vlees is goed opneembaar voor ons. Uit planten nemen we ook ijzer op, maar is dat een stuk lastiger voor ons lichaam. Zorg altijd dat je ijzerrijke voeding combineert met voeding rijk aan vitamine C voor een verbeterde opname.

Ik zou niet preventief een ijzersupplement aanraden, eerder een multi om je ijzergehalte op peil te houden, zoals de multi dag en nacht van Vitakruid (speciaal afgestemd op mannen en vrouwen) Tenzij iemand echt ijzertekort heeft, dan is een ijzersupplement aan te raden. Doe dit altijd in overleg.

 

Een ijzer tekort kan je mogelijk herkennen aan:

  • Vermoeidheid
  • Bleke huid
  • Snel buiten adem
  • Rusteloze benen

 

Twijfel je of je een ijzertekort hebt? Laat dan je bloed testen bij de huisarts!

Korting

Met de code Lenneke10 krijg je 10% korting bij Vitakruid

 

Twijfel je welke supplementen bij je passen, neem dat gerust contact op voor een suppletie advies!

Mijn naam is Lenneke, ik ben 33 jaar en ik woon samen met mijn vriend in Son en Breugel, Noord-Brabant. Het is mijn missie om sporters op een gezonde manier naar goede prestaties te begeleiden. Voldoende eten, het lichaam voeden in plaats van enkel vullen. Ik heb roofbouw gepleegd op mijn lichaam. Met de juiste kennis was dat niet nodig geweest.

Lees meer: