Voor iedereen is het van belang om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Echter, sport je regelmatig intensief, dan is dat extra belangrijk. Door de intensiteit verbruik je namelijk meer en dat betekent ook extra aanvullen!
Nu denk je misschien, “ik ben helemaal geen sporter”. Think again! Ik zie jou als sporter zodra je minimaal 3x per week 45 minuten of meer intensief sport. Intensief is natuurlijk een subjectief woord, maar als het voor jou intensief is (bijv. aan de hand van je hartslag), dan behoor jij tot de categorie sporter. Ook als je veel aan duurtraining doet. Dit is op een iets lagere intensiteit, maar dan maak je wel veel uren.
Een aantal vitaminen en mineralen zijn voor de sporter extra van belang en die zet ik hier voor je op een rijtje.
- Omega 3
- Magnesium
- Vitamine D
Omega 3
Omega 3 is hét basissupplement. Zonder omega 3 geen soepele celwanden en dan worden andere voedingsstoffen niet voldoende opgenomen om echt effectief zijn werk te kunnen doen. Ook zuurstof kan met soepele celmembranen de (spier)cel makkelijk in en afvalstoffen kunnen de (spier)cellen gemakkelijk verlaten. Hoe beter dat verloopt, hoe minder snel je last hebt van opgehoopte afvalstoffen.
Daarnaast werkt omega 3 ontstekingsremmend wat direct de kans op blessures verkleint.
Omega 3 neem je minstens 6 maanden om goed het effect er van te merken en eigenlijk is het een supplement dat je levenslang nodig hebt. Meer over Omega 3 lees je hier.
Magnesium
Magnesium, één van mijn favorieten! Je hebt het nodig voor meer dan 300 processen in je lichaam. Sommige onderzoeken claimen zelfs dat je het voor meer dan 500 processen nodig hebt. Een heel belangrijk mineraal dus! Hier heb je zeker voldoende van nodig. Te weinig magnesium betekent dat al die processen langzaam maar zeker gaan trager gaan verlopen of zelfs stagneren. Zo speelt magnesium onder andere een rol in de zuurstofopname, de energievoorziening (aanmaak van energie) en de elektrolytenbalans (de mineralen in je lichaam die belangrijk zijn voor je vochthuishouding en je spiercontractie).
Je wil dat deze processen goed werken als sporter. Ze beïnvloeden namelijk alle drie je spierfunctie en die wil je zo optimaal mogelijk hebben.
Naast dat je het op die manier veel verbruikt tijdens het sporten, zweet je ook nog eens waardoor je extra magnesium verliest.
Een magnesiumtekort is in het bloed moeilijk te meten omdat ongeveer 1% van je totale magnesium zich in je bloed bevindt. Het is daarom goed om te kijken naar symptomen als:
- Vermoeidheid
- Spierkrampen
- Slaapproblemen
- Trillend ooglid
- Hoofdpijn
- Duizelingen
- Tintelingen
- Hartkloppingen (ga dan altijd eerst naar je dokter om dit te laten checken!)
- Angst
- Concentratieproblemen
- Rusteloosheid
- Gevoeliger voor stress
Heb ik een magnesium supplement nodig?
JA!. Daar kan ik kort over zijn. Als sporter vraag je veel van je lichaam. Dat geeft niks, zolang we ons lichaam dan ook veel terug geven.
Overigens start de magnesiumaanvulling wel altijd met magnesiumrijke voeding, welke je aanvult met een supplement. Een supplement is nooit een vervanger van gezonde voeding.
Magnesium vind je o.a. in pompoenpitten, groene bladgroenten, rauwe cacao, avocado, noten en banaan.
Welk magnesiumsupplement je kiest is afhankelijk van het doel dat je er mee wilt bereiken.
- Beste magnesiumvariant voor de spieren
- Deze vorm van magnesium geeft energie dus neem je het best in de ochtend
- Betere concentratie
- Betere gemoedstoestand
- Goede keuze bij slaapproblemen
- Goede keuze bij veel stress
- Kan je zowel in de middag als in de avond nemen; neem je het in de ochtend dan kan je er een beetje suf van worden. In de avond neem je het een half uurtje voor het slapen gaan
- Goede keuze bij slaapproblemen: om dieper te slapen
- Geeft rust
- Neem je een half uurtje voor het slapen gaan
Magnesium glycerofosfaat
Deze is zonder twijfel mijn favoriet en enorm veelzijdig. Zelf gebruik ik de magnesium glycerofosfaat van Energetica Natura en de combinatie van magnesium met een aantal andere ingrediënten (o.a. B-vitamines, taurine, zoals in magnesium tauraat, en silicium) een echte topper voor de fanatieke sporter!
- Neem je deze in de ochtend, dan boost je je dopamine en daarmee je energielevels
- Neem je deze in de avond, dan stimuleert het een gezond slaappatroon
- Daarnaast is deze vorm van magnesium top voor de spieren
Een combinatie tussen 2 supplementen maken is mogelijk. Vaak wordt er een combinatie gemaakt tussen malaat in de ochtend en bisglycinaat of tauraat in de avond. Zowel de bisglycinaat als de tauraat zorgt voor betere slaap. Het is even uitproberen welke jij het fijnste vindt om dieper te slapen. Gebruik je de Acti-Mag Plus van Energetica Natura, dan heb je voldoende aan enkel deze topper! Met code X0010316 krijg je 10% korting op de Acti-Mag Plus.
Vitamine D
Vitamine D tekort heeft de afgelopen jaren veel in de belangstelling gestaan en is wereldwijd een groot probleem. Meer dan een miljard kinderen en volwassenen zouden hier mee te maken hebben. Ook in Nederland komt een vitamine D tekort vaak voor. We leven namelijk op een plek op de aardbol waar vitamine D zo’n 4 maanden per jaar aangemaakt kan worden door onze huid. De rest van het jaar is de zon simpelweg niet sterk genoeg.
Een tekort aan vitamine D geeft een verhoogd risico op osteoporose, auto-immuunziekten, verschillende vormen van kanker, infectieziekten en een hoge bloeddruk.
Als sporter heeft een vitamine D tekort invloed op de regulatie van botmassa, spierkracht en celdeling. Bij een tekort zal dit dus negatief doorwerken op jou als sporter. Er is uit onderzoek zelfs gebleken dat vitamine D tekort krachtverlies kan veroorzaken en zelfs kan leiden tot afbraak van type II spiervezels.
Zorg dus dat je in de zomermaanden dagelijks 30 minuten onbeschermd (zonder zonnebrand, zonnebril en volledig bedekkende kleding) buiten komt om je vitamine D niveau op een natuurlijke manier te verhogen. Verbrand je snel, dan bouw je dit op. Verbranden is een NO GO!
De rest van het jaar (september t/m april) neem je een vitamine D supplement om je vitamine D status op peil te houden.
We maken onderscheid tussen vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D2 is de plantaardige variant, vitamine D3 is de dierlijke variant. Uit onderzoek is gebleken dat met name vitamine D3 een positieve invloed heeft op de spierkracht bij atleten.
Een goed vitamine D3 supplement is de DK-Mulsion van Energetica Natura. Met code X0010316 krijg je 10% korting op de DK-Mulsion.
Magnesium en Vitamine D werken samen: zonder magnesium geen goede vitamine D aanmaak. Zonder vitamine D geen goede magnesiumopname. Zorg dus dat je beiden op peil houdt!
Korting
Met de code X0010316 krijg je 10% korting bij Energetica Natura.
Liever de producten van Vitakruid? Gebruik dan code Lenneke10 en krijg 10% korting.
Twijfel je welke supplementen bij je passen, neem dan gerust contact op voor een suppletie advies!
